Elsa, 34 år, Stockholm
"Jag var skeptisk, men nu har jag mer energi än någonsin. Mina värden har faktiskt förbättrats sedan jag började med växtbaserad kost och rätt tillskott."
Hur du får i dig tillräckligt med protein, järn, vitamin B12 och omega-3 från växter
Ladda ner vår kostguide
Vetenskapliga studier visar att växter som bönor, linser, tofu och tempeh innehåller alla aminosyror vi behöver. Med rätt planering kan du enkelt nå ditt proteinbehov, även som atlet.
Du kan öka upptaget av växtbaserat järn med upp till 300% genom att kombinera järnrika livsmedel med C-vitaminrika frukter och grönsaker. Undvik att dricka kaffe eller te vid måltider.
Algolja, valnötter, chiafrön och linfrön är utmärkta växtbaserade källor till omega-3. Algolja innehåller direkt DHA och EPA, samma typ av omega-3 som finns i fisk.
B12 produceras av bakterier, inte djur. Det finns många berikade växtbaserade produkter som innehåller B12, och tillskott är en enkel, effektiv och säker källa.
Rekommendation: Kombinera olika proteinkällor under dagen för att få alla aminosyror.
För bättre absorption: Kombinera med C-vitaminrika livsmedel som citrusfrukter, paprika eller jordgubbar.
Rekommendation: Ta ett dagligt tillskott eller använd berikade produkter varje dag.
Rekommendation: För optimal omega-3-balans, använd algolja regelbundet och inkludera frön i din dagliga kost.
"Jag var skeptisk, men nu har jag mer energi än någonsin. Mina värden har faktiskt förbättrats sedan jag började med växtbaserad kost och rätt tillskott."
"Som löpare var jag orolig för proteinintag, men med rätt kombination av växtbaserade proteiner har jag förbättrat min återhämtning och prestationsförmåga."
"Som näringsexpert rekommenderar jag en balanserad växtbaserad kost med fokus på varierade proteinkällor, järnrika livsmedel, B12-tillskott och algolja för optimal hälsa."
Se våra rekommendationer
Ät olika baljväxter, tofu, tempeh och seitan varje dag för att säkerställa alla aminosyror.
Ät C-vitaminrika livsmedel vid måltider med järnrika livsmedel. Undvik kaffe och te en timme före och efter måltider.
1000 µg två gånger i veckan eller 50 µg dagligen rekommenderas för alla på växtbaserad kost.
250-500 mg DHA/EPA från algolja varannan dag säkerställer optimal hjärnfunktion och hjärthälsa.
Välj vilka livsmedel du regelbundet äter och få en utvärdering av din kost
En balanserad veckoplan med fokus på protein, järn, B12 och omega-3
Chiapudding gjord med berikad växtmjölk, toppad med färska bär och hampafrön. Servera med ett glas apelsinjuice för bättre järnupptag.
Kryddig röd linssoppa med vitlök, ingefära och tomat. Serveras med rostade sötpotatistärningar och en klick berikad växtbaserad yoghurt.
Marinerad tofu med broccoli, paprika och grönkål, serverad med quinoa. Strö över näringsjäst berikad med B12.
En handfull valnötter och några torkade aprikoser som ger järn och omega-3.
B12-tillskott (50 µg) och algolja (250 mg DHA/EPA).
Havregröt kokad med berikad växtmjölk, toppad med malda linfrön, färska bär och en skvätt lönnsirap.
Hemlagade kikärtsbiffar serverade med quinoasallad med grönkål, granatäpple och citrusdressing.
Marinerad tempeh med vitlök och ingefära, serverad med rostade grönsaker och en sås smaksatt med näringsjäst.
Grön smoothie med spenat, banan, hampafrön och berikad växtmjölk.
B12-tillskott (50 µg) och algolja (250 mg DHA/EPA).
Innehåll för onsdag kommer att vara tillgängligt i den kompletta kostplanen.
Innehåll för torsdag kommer att vara tillgängligt i den kompletta kostplanen.
Innehåll för fredag kommer att vara tillgängligt i den kompletta kostplanen.
Innehåll för lördag kommer att vara tillgängligt i den kompletta kostplanen.
Innehåll för söndag kommer att vara tillgängligt i den kompletta kostplanen.
Vill du ha hela 7-dagarsplanen med detaljerade recept och inköpslista?
Ladda ner kompletta kostplanenVälj vilken kostguide du vill ha och fyll i din e-postadress nedan
Vi finns här för att hjälpa dig med alla frågor om växtbaserad näring.
Det varierar från person till person, men de flesta anpassar sig efter 2-3 veckor. Viktigt är att gradvis introducera fler växtbaserade måltider och se till att få i sig alla viktiga näringsämnen.
Vi rekommenderar B12 i form av methylcobalamin eller adenosylcobalamin, helst i doseringen 50-100 μg dagligen eller 2000 μg en gång i veckan. Se vår detaljerade guide för specifika produktrekommendationer.
Ja, en välplanerad växtbaserad kost är lämplig för alla åldrar, men för barn är det extra viktigt att säkerställa tillräckligt med energi, protein, kalcium, järn, zink, omega-3 och B12. Konsultera gärna en näringsterapeut med kunskap om växtbaserad kost för barn.
Det generella proteinbehovet är 0,8 g/kg kroppsvikt för vuxna med låg fysisk aktivitet. För aktiva personer kan behovet vara 1,2-2,0 g/kg kroppsvikt. Du kan enkelt nå dessa nivåer med en varierad växtbaserad kost som inkluderar bönor, linser, tofu, tempeh och seitan.